吃素能控血糖？小心这几种素菜越吃血糖越高！

　　现如今糖尿病和高血糖的患病人群越来越常见，如何通过饮食控制好血糖成了大众关注的焦点。很多人认为“只要坚持吃素，血糖就稳了”，但实际上这种想法并不正确，甚至还可能进入另一个健康误区中。

　　一、真正决定升血糖速度的是这两个指标

　　饮食上餐后血糖的波动程度，并非“吃素”就可以决定的，而是由一系列复杂的食物特性共同决定，特别是碳水化合物在体内消化吸收的速度和总量。在这方面，营养学上引入了两个重要指标：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。

　　血糖生成指数（GI）：它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了含50克可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。

　　简单来说，高GI食物（GI＞70）进入胃肠后消化快、吸收完全，会使血糖快速升高；而低GI食物（GI≤55）则相反，有助于维持血糖稳定。

　　血糖负荷（GL）：GI只表明了食物中碳水化合物的“质”，但没有考虑“量”。而GL则同时兼顾了食物中碳水化合物的“质”和“量”。

　　计算公式为：GL=(食物的GI值×食物中可利用碳水化合物克数)/100。

　　GL值越高，对血糖水平的影响越大。例如，西瓜的GI值高达 72，属于高 GI 食物，但100克西瓜仅含约6.6克可利用碳水化合物，计算下来GL值仅为4.8左右，属于低GL食物。因此，只要不过量食用，对血糖的影响并不会很大。

　　

　　除此之外，食物的加工程度、烹饪方式以及膳食中其他营养成分（如脂肪、蛋白质）的存在，也都会对最终的血糖反应产生显著影响。

　　总体来说，食物对血糖的影响是GI、GL、烹饪方式和时间、膳食搭配以及进食总量的综合影响结果，不是简单地将控糖寄托于“吃素”就行的事儿。

　　二、这些素菜，是“升糖陷阱”

　　不科学的素食不仅无法控糖，反而可能成为“升糖刺客”，以下几类素食需要格外注意。

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　　高淀粉类蔬菜

　　土豆、山药、芋头、藕、南瓜等淀粉含量高的蔬菜，碳水化合物含量远高于叶菜类。很多人误将它们当成普通蔬菜大量食用，同时又没有相应减少主食，导致一餐中碳水化合物摄入较高，餐后血糖升高明显。

　　比如，一碗米饭配上一盘酸辣土豆丝，实质上是“主食+主食”的组合，餐后血糖想不飙升都难。

　　2

　　添加大量糖和油的“重口味”素菜

　　为了提高素菜的风味，很多餐厅和家庭在烹饪时会采用“重油重糖”的方式。比如拔丝地瓜、糖醋藕片、蜜汁山药等，都含有较高的添加糖；油炸茄盒、炸蘑菇、干煸豆角等，都是高油菜肴。另外，像豆腐泡、油炸臭豆腐等素食，虽然本身是豆制品，但经过了油炸处理，脂肪含量显著增加。

　　如果长期高脂饮食，可能会降低胰岛素敏感性。此外，膳食中脂肪的比例过高，当时虽然不会提高血糖峰值，但可能会拉高下一餐的血糖水平。