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正确掌握跑步时的呼吸方法， 是练好中长跑的基础， 也是掌握中长跑的跑步节奏 以及节省体力的重要一环。 跑步时的呼吸方法 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀 跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气 跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。 人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。 基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急剧增加，代表无氧代谢增加) 。 就是有哪些好习惯哦 镜面：身边堪称男神的男生，生活习惯是怎样的？ - 知乎https://www.zhihu.com/question/263613583 我太太，绝对的女神。 要害岗位，每天为国家大事操劳，工作任务非常重。她能力很强，一个人可以干两三个男同志的工作，效率高，但是也特别累。 单身的时候，有时就随便对付晚饭，甚至不吃晚饭；披星戴月加班是经常的事情。婚前没有车，下班就坐地铁，或者坐长安街沿线的公交车。 颜值公认的漂亮，但是能力摆在那里，没人会把她当花瓶。 平时无法多睡，周末抓紧补觉，连运动的时间都很少，她就尽量多走路。 回到家就瘫在沙发上，过一会还会挣扎起来看书或者学语言。 因为工作任务超出了原来的专业范围，还在抓紧读经济学、管理学或政治学等方面的书，除了一本正经的教材，也有像桑斯坦的《助推》，罗斯金的《国家的常识》，又或者《21世纪资本论》之类的名作。 做事扎实、专注，不贪图名利，不媚上欺下，干干净净，堂堂正正。 心里面永远装着工作，压力很大，只有不加班的晚上和周末能够放松一下。 永远热爱音乐，热爱肖邦和贝多芬，热爱爵士和民谣，喜欢勃拉姆斯，也会喜欢IU或者周杰伦。 喜欢追剧，和大家一样喜欢big bang theory，the crown或者modern family，也看琅琊榜。 喜欢旅行，既爱聆听山川的灵秀，也爱品味古迹的厚重。 喜欢温暖的灯光和淡淡的依兰依兰，喜欢可爱的动物和植物，会想办法照顾身边的人，心底永远有一片春天的生机。 很爱美，天生皮肤白润，只护肤，不化妆。经常想着给我买衣服，因为在我心中她是天生的衣架子，整天只想着给她买衣服，自己不买。 她曾经是大学的最佳辩手、校报主编，曾经是中学的长跑冠军、文学爱好者。她读诗也写诗，养花也懂花，还兴致勃勃想去学德语和搏击。 但生活就是这样，她已经无法保持规律的锻炼和稳定的爱好，尽管很会整理和收拾，只要有空就会做家务，但大部分的家务还是无力承担，甚至有时候规律的作息都是奢侈的，经常工作忙到没有时间上厕所。 但不忙的时候，她就能把生活过得生机勃勃、春意盎然，让人感到亲密和有趣，感受到一片鲜活的、富有灵气的生命力。 “万物之生意最可观，此元者善之长也，斯所谓仁也。” 我觉得她有一颗宝贵的仁心，只要有充足的时间，生活习惯应该也会和高票答主们一样美好的。 太太看到评论直乐。经报太太同意，放一张侧脸吧。（被一位熟人认出来了，已删除） 我单身的时候瞎编过无数次未来的太太，但穷尽想象力的极限也编不出来现在的爱人。 —————————— p.s. 不是外交，不是翻译，不是中联，大家别猜啦：） —————————— 三年过去了，简单补充下新近动态。 太太给了两个娃无微不至的精心照料，每天的睡眠、饮食、便溺、活动都有精确的记录，积累了许多本记录本，并且认认真真地统计好每一天、每一月的数据。 由于带娃辛苦，在单位也是顶梁柱，晚上哄完孩子们后简单健身一会，就充电到深夜，学新的专业知识。领导不好当，事务复杂，责任很重，很多爱好已经放下了，只有不加班的周末能稍微放松一会。对她来说，责任优先于爱好。只有热爱美食和音乐这两个爱好还能不时满足（通勤时间长）。 依然不化妆，但越来越好看，越来越耐看。 我一度因为要抓事业上升关键期没有做好贤内助的工作，现在也在努力去实现再平衡，各项技能持续成长中。从前基本上不需要她操心后方，希望以后也是。 谢谢大家：） 3、呼吸配合节奏：呼吸节奏可以和跑步节奏配合起来。例如，你可以在每次跨左脚时吸气，跨右脚时呼气。一旦节奏形成并培养成惯性，那么您在跑步过程中的呼吸难点便水到渠成式的得到解决，剩下的就是监控心率了，开始进阶过程。 4、注意姿势：保持正确的姿势可以帮助你更轻松地呼吸。注意挺直脊柱，保持放松的肩膀和手臂，这样可以使你的肺部更好地吸收氧气并顺畅的排出，如腹式呼吸法，目前是最大利用吸入氧气的呼吸方法，但训练难度较大，您可以专项了解。 对于训练手段，可以考虑以下几个方面： 1、跑步训练计划：跑步训练计划应该逐渐增加跑步的距离和时间，这样可以逐渐适应长跑时的呼吸需求。 2、肺容量训练：可以进行一些肺容量训练，例如深呼吸或使用呼吸器。这些练习可以帮助你提高肺部容量，使你更轻松地呼吸。 3、心肺耐力训练：进行有氧运动训练，例如慢跑、游泳、骑车等，可以提高心肺耐力，增强呼吸系统的适应能力。 4、有意识的呼吸：在日常生活中，有意识地进行深呼吸练习，可以提高你的肺活量和呼吸控制能力，从而帮助你更好地应对长跑时的呼吸需求。 另外，以下是一些其他的建议，可以帮助你在长跑中更好地控制呼吸： 1、不要过度深呼吸：尽管深呼吸有助于放松身体，但过度深呼吸会导致呼吸过量，从而影响长跑效果。因此，尽量保持正常的呼吸节奏。 2、适当地调整呼吸节奏：在长跑过程中，呼吸可能会因为不同的地形、气温、湿度等因素而发生变化。尝试适当地调整呼吸节奏，以适应环境变化。 3、注意呼吸的韵律：有些人可能会在跑步过程听歌或者哼曲子，这可以帮助你更好地控制呼吸韵律，从而让呼吸更加轻松也可以能够良好的控制步频。 4、注意身体状态：在跑步过程中，如果感到疲劳或呼吸困难，可以尝试放慢节奏或者暂停一下休息，以保证身体状态良好。 总之，正确的呼吸方式和充分的训练是长跑中保持良好呼吸的关键。每个人的身体状况和呼吸习惯都有所不同，因此需要通过不断地尝试和调整来找到适合自己的长跑呼吸方式。 许多跑友有这样的困惑，同样的距离大家的速度也相差无几，为什么有的人跑完心平气和，有的人跑到一半就气喘吁吁？其实除了体能的不同，想要长跑不喘不累，正确呼吸是很重要的因素。 跑步的时候为了给身体提供能量，需要以更快的速度呼吸，让更多的氧气进入肺部、血液，然后进入组织，跑者的呼吸频率也会从每分钟15次增加到40至60次。肌肉需要依靠氧气来工作，更好的呼吸可以让更多的氧气流向肌肉，防止它们紧绷。这意味着控制好呼吸可以降低心率，进而减轻身体的疲劳程度。在跑步时正确呼吸，可以提高跑步效率。以下几个科学呼吸方法推荐给跑步爱好者： 1.腹式呼吸法 进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注于扩大腹部，然后通过嘴呼气。 2.细胞分裂呼吸法 当呼吸时，通过鼻子吸气，嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己倾向于通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。 3.韵律呼吸法 当脚落在地面上时，冲击力是体重的2至3倍，如果当脚落地时配合呼气开始，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼，会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，从而避免岔气。不过，想完全避免岔气还要注意运动前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等。 4.遵循“谈话测试”呼吸 如果刚开始跑步训练或跑步是为了放松，那么大部分时间应该保持能对话的速度，这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力可以得到逐渐增强，也会逐渐跑出更长的距离，此时的呼吸节奏是稳定的。 （转自学习强国）跑步时，科学呼吸的正确方法你知道吗？的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于跑步时，科学呼吸的正确方法你知道吗？、跑步时，科学呼吸的正确方法你知道吗？的信息别忘了在本站进行查找喔。
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原文地址：http://www.formosha.com/post/12222.html发布于：2026-01-09
